Los riesgos de trasnochar: estudios advierten sobre los efectos de acostarse después de la 1:00 a. m.
Hay quienes registran un mayor rendimiento cuando el entorno se apaga, encontrando un espacio de paz y creatividad a partir de la medianoche. Durante años, la psicología y la cronobiología – la ciencia que estudia los ritmos biológicos– sostuvieron que el secreto de una vida saludable consistía en conocer y respetar el propio cronotipo. Bajo esa premisa, para los individuos con preferencia nocturna, lo lógico y saludable parecía ser acostarse tarde y levantarse tarde.
Sin embargo, una contundente línea de investigación científica cambia el panorama de lo que se creía saber sobre el descanso. Una serie de estudios masivos liderados por los investigadores Jamie Zeitzer y Renske Lok, de la Universidad de Stanford, descubrió una correlación entre irse a dormir tarde y trastornos de salud mental.
En los estudios a más de 70.000 adultos, los investigadores de Stanford compararon el cronotipo de los participantes ( su preferencia horaria para dormir) con los horarios reales en los que se dormían y se despertaban. La conclusión del equipo fue tan simple como tajante: para proteger el cerebro del desarrollo de trastornos como la ansiedad y la depresión, la hora límite para apagar la luz es la 1 de la mañana. Pasado ese umbral, las reglas del juego cambian por completo.
“Lo interesante de los trabajos de Stanford es que le quitan un poquito de preponderancia al cronotipo – en tanto preferencia, en tanto cultura, en tanto ambiente– y ponen el peso en a qué hora nos vamos a dormir. La conclusión es que si nos acostamos sistemáticamente tarde, si esto es crónico y siempre después de la medianoche, no alcanzamos a compensar la cantidad de horas de sueño necesarias y esto trae distintos trastornos. Desde somnolencia diurna, estado de ánimo alterado y, en algunos casos, una correlación ( no causal) con trastornos de salud mental”, explica Diego Golombek, profesor de la Universidad de San Andrés e investigador superior del Conicet, experto en cronobiología.
Golombek no puede evitar traerlo a lo que sucede colectivamente en nuestro país: “Así como hay individuos con un cronotipo más matutino o más vespertino, también hay sociedades alondras o búhos. La Argentina, en ese sentido, es típicamente búho: hacemos todo muy tarde”, advierte.
“Cenamos muy tarde. Además, la cena suele ser el momento en el cual se junta la gente, la familia, los amigos, y es la comida más pesada del día. Los argentinos tenemos poca separación entre el horario de cena y el de irnos a dormir. No sería grave si esto fuera una cuestión cultural o ambiental, pero al día siguiente, el trabajo y la escuela empiezan en el mismo horario que en el resto del mundo, con lo cual comprimimos las horas del sueño. Tenemos alguna evidencia causal de que comprimir las horas del sueño, crónicamente, trae un montón de problemas, incluyendo trastornos del estado de ánimo, metabólicos, cardiovasculares y, por supuesto, somnolencia, además de accidentes y de menor productividad”, señala el especialista.
Cuando el ser humano permanece despierto a las 2 o 3 de la mañana, el cerebro funciona bajo condiciones biológicas para las que no evolucionó. Durante la evolución de la especie, la noche constituía un espacio de descanso y refugio, no de toma de decisiones ni de hiperconectividad. Golombek lo explica de la siguiente forma: “Somos bichos diurnos, que evolucionamos para estar activos de día con luz – y poder salir corriendo si es necesario– y a estar guardados en oscuridad durante la noche. Claramente, hay un factor evolutivo en esto. Por lo tanto, pelear con la evolución culturalmente, yéndonos a dormir cada vez más tarde, no tiene mucho sentido. Nuestro cuerpo no está preparado. Tenemos un pedacito de cerebro que mide el tiempo y le dice al cuerpo qué hora es: es el reloj biológico.
El especialista agrega que el hombre es un animal diurno, que activa ciertas funciones durante el día para usar energía para ciertas cuestiones metabólicas, para dar más fuerza física, para un mayor poder en las funciones cognitivas y de noche el reloj biológico manda señales de reparación, de limpieza de toxinas, de crecimiento y de otras funciones metabólicas. “Venimos así ‘ de fábrica’; pelearla no tiene mucho sentido y las consecuencias son obvias, incluyendo, si esto se vuelve crónico, cuestiones que pueden llegar a enfermedades”, alerta.
“Insisto con lo de crónico. Si esto es agudo, si una noche nos quedamos estudiando, trabajando o en una fiesta, no pasa nada. Eso se recupera al día siguiente o el fin de semana. Pero si esto se vuelve crónico, no se recupera con un poco más de sueño al día siguiente… se acumula una deuda de sueño y las deudas se pagan, en este caso, con salud”, advierte el investigador.
Otro de los aspectos a tener en cuenta, según Golombek, es la exposición a la luz artificial y a las pantallas: “El sueño necesita un ambiente oscuro, silencioso y templado. Hacemos lo contrario. Nos vamos a dormir con pantallas: del celu, de la tablet, de la computadora. Esa luz de pantallas LED emite un color particular, una longitud de onda que es la que más estimula el reloj biológico y le dice que es de día, con lo cual retrasamos la hora del reloj biológico y nos vamos a dormir aún más tarde. También hay pruebas de que esa luz tiene efectos metabólicos: básicamente, comiendo lo mismo y con iluminación nocturna, engordamos más. La contaminación lumínica nocturna es un proceso complicado, no solo para humanos, sino también para animales, insectos, aves que no entienden nada cuando la ciudad está llena de luces a la noche”, ahonda el experto en cronobiología.
Cómo lograr un cambio
Uno de los hallazgos claves del estudio de Stanford fue que adelantar la hora de irse a dormir, aunque sea un poco, puede ser beneficioso para la salud mental. Para que este cambio de hora sea sostenible en el tiempo, lo que sugieren los investigadores es intentar acostarse solo 15 minutos antes cada noche, hasta alcanzar el horario deseado.
Para esto, hay una serie de hábitos que el Dr. Zeitzer propone. Por ejemplo, la exposición diaria a la luz solar por la mañana. Recibir luz brillante justo después de despertarse, saliendo al aire libre y exponiéndose al sol, puede adelantar el ritmo circadiano.
En segundo lugar, la gestión del estrés. No esperar hasta la última hora antes de acostarse para intentar relajarse. Aconsejan tomar pequeños descansos a lo largo del día para manejar el estrés, de modo de no llegar a la noche con todo el peso de las tensiones de la jornada.
En tercer lugar, crear una rutina de relajación que pueda repetirse. Como somos criaturas de hábitos cuando se trata de dormir, nuestro cerebro aprende a asociar ciertas rutinas con la hora de acostarse. Construir una secuencia constante de pasos previos a la cama, como lavarse la cara, cepillarse los dientes y leer unas pocas páginas, condiciona al cerebro para reconocer cuándo es momento de descansar.
Por último, si realmente no se puede evitar quedarse despierto hasta tarde debido a factores externos, recomiendan ser intencional con la forma en que se pasan esas horas. Elegir actividades que sean positivas o sociales y evitar aquellas que resulten aislantes, estresantes o que generen ansiedad.